很多人的病是吃出來的！5個小改變，讓你血糖、血脂、血壓都受益

一、血糖高，主食越少吃越好？錯！

雖然吃太多精制米面等主食，確實會使血糖升高，但并不意味著不吃主食或吃太少主食。長期不吃主食，每日脂肪及蛋白攝入占比增高，會增加肝臟及腎臟負擔，嚴重情況下，還會引起“饑餓性酮癥”、“血脂紊亂”。對于糖尿病患者來說，建議碳水化合物熱量占每日總熱量的50%～60%為宜。

二、適合所有人的主食吃法：

1. 加點粗糧：

大米+燕麥：降脂控糖

燕麥含有的油酸的含量高于其他谷類，其對于預防壞膽固醇的升高有一定作用，很適合高膽固醇血癥和高脂血癥的人常吃。

此外，燕麥能延緩餐后血糖上升的速度，還有較好的飽腹感，很適合糖尿病患者經常食用。 

大米+糙米：通便防腸癌

糙米含有多種生理活性物質，膳食纖維是白米的3倍～4倍。豐富的膳食纖維能加速腸道蠕動，預防便秘和腸癌。

大米+小米：健脾安神

小米性涼，入脾，被稱為脾之谷，有健脾養胃、安神除心煩的作用，將大米和小米搭配，尤其適合經常失眠心煩的人。

2. 加點雜豆類：

大米+紅豆：消腫補血

紅豆含有大量的鉀元素、膳食纖維、維生素以及礦物質，具有消腫利尿、潤腸通便、補血強心的功效。女性朋友常吃紅豆，還能讓皮膚變得越來越年輕。

注意：

雜豆類包括紅豆、綠豆、蠶豆、豌豆等，不包括黃豆、青豆、黑豆等，注意加點雜豆同時要減點米。

3. 用薯類、玉米等替代主食：

● 紅薯

紅薯含有非常豐富的膳食纖維，膳食纖維不能被我們消化吸收，在腸道可以阻礙糖的吸收，可以阻礙脂肪的吸收，對于控制血糖是非常有好處的。而且它含有豐富的礦物質，對于控制血壓也很好。

和米面相比，紅薯中的淀粉相對比較低，糖尿病人可以用薯類代替主食去吃。

注意：

● 吃紅薯時也要搭配蛋白質、肉、雞蛋、豆制品，還要搭配上蔬菜，這樣飲食更均衡，營養更豐富。

● 推薦薯類每天的攝入量50克~150克，攝入過多會脹氣、反酸，對消化功能比較弱的人群來說更要控制好量。生紅薯中的淀粉難以被消化，所以一定要蒸透或烤熟。

● 土豆

將土豆代替主食，相比白米白面，吃土豆后的血糖上升速度較慢，有助于控制血糖，適合糖尿病人作為主食食用。

每100克馬鈴薯含鉀高達300毫克，是20多種經常食用的蔬菜水果中含鉀最多的，高鉀低鈉飲食有助于降血壓。

● 玉米

普通玉米和甜玉米的生糖指數比較低，相較于精米白面，更有利于控制血糖，所以糖尿病患者可以選擇普通玉米和甜玉米代替一部分主食來幫助控制血糖。

注意：

● 糯玉米中主要含有升血糖較快的“支鏈淀粉”， GI值較高，不太適合糖尿病患者食用；

● 無論是哪種玉米，吃太多都會引起血糖升高，一天吃1根即可，記得相應減少主食，避免能量攝入超標。

三、改變進餐順序：

先吃蔬菜，再吃肉蛋，最后吃主食，有利于控制主食攝入量，一口蔬菜/葷菜，再一口米飯搭配吃，控糖效果好。

四、改變烹調方式：

主食不要煮得太過軟爛，而要保持一定的顆粒度和硬度，增加咀嚼時間，減慢進餐速度。

注意：

對于糖尿病人來說，雜糧粉的GI值（血糖生成指數）較高，會使血糖更快的上升，或者有更大的波動，不利于控制血糖。另外糖尿病人在熬粥的時候，也不能煮時間太長，當粥煮特別爛糊，它的GI值（血糖生成指數）同樣會變得較高。

胰島素治療的高血糖人群：

每天測量5次～7次。分別為：空腹血糖、三餐前后血糖、睡前血糖。

注意：

如果睡前測量的血糖是達標的，但是第二天早晨測量空腹血糖偏高，需要在凌晨2點-3點加測一次血糖。

服用口服藥物且血糖較平穩的患者：

只需測量空腹血糖。

注意：

如果哪一餐吃得比較多，也可以在餐后測量一次血糖。如果吃得多的時候測量血糖的數值不高，吃得少的時候血糖更不會升高。

答案：做好這3點

1. 健康吃水果：

對于糖尿病患者來說，水果是可以吃的，但是要格外注意，既要補充營養又不能血糖超標，所以健康吃水果就需要關注GI和GL兩個值。

血糖生成指數（GI）

● GI越高，血糖升高越快，人體消化得越快，也就餓的越快。

血糖負荷（GL）

● GL值越高，對血糖影響越大，越不利于糖尿病人。

除了高GI高GL的水果，罐頭、果干、果汁等高糖水果制品都不建議吃。

每天吃水果建議少量多次，水果攝入量在200g左右。

2. 適量運動：

運動不僅有助于控制血糖水平，而且還能幫助患者減輕體重，但要注意適度適量，因為任何運動都會使患者對胰島素更敏感。

根據自身的情況，大家可以選擇適合自己的運動，比如：快步走、太極拳、騎自行車、慢跑、游泳、打球、健身操等。

3. 保持好心情：

心理因素也會影響血糖的結果，糖尿病剛發生時，或血糖控制不好時，很多“糖友”會出現憤怒、情緒特別不好，體內唯一降血糖的胰島素的功能就會下降，出現高血糖的狀態，因此心理因素也會影響血糖。