別讓你的骨頭比你先老！預防骨質疏松，記住這5個關鍵數字

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記住下面

“1、2、3、4、5”

這5個數字

讓你的骨骼更健康

計算方法：（體重kg—年齡）×0.2=風險指數

結果分析：

● 指數大于-1，說明發生骨質疏松的風險較低

● 指數小于-4，說明是高風險，要趕緊去醫院進行治療

● 指數在-1和-4之間，是中風險，建議到醫院咨詢并預防

注意：具體需要結合醫生分析其他危險因素綜合分析判斷。

舉例說明：體重50公斤，年齡85歲的人，風險程度為（50－85）×0.2=-7，結果小于-4，說明患骨質疏松癥風險高。

骨質疏松的患者，尤其是老年人，容易發生跌倒、骨折。

以下兩個動作是測試老年人的平衡力的，平衡力不好的老人更容易發生跌倒，也能側面間接反映骨質疏松的風險。

溫馨提示：做如下動作時，注意做好安全措施，防止摔倒。

動作1：靜態平衡力測試 

動作要領：雙腳成直線，一前一后站立，前腳后跟緊貼后腳腳尖，雙手自然下垂，堅持一段時間。

動作2：姿勢控制力測試 

動作要領：選一把帶扶手，不帶輪子的椅子，站在椅子前，在盡量不扶扶手的情況下，坐下后起立。

結果分析：

● 如果動作1不能堅持超過10秒。

● 不能獨立完成動作2動作，需嘗試數次或扶扶手才能完成。

以上說明你的平衡力可能不夠好，更易發生跌倒，并有一定的骨質疏松風險。

● 腰背痛

● 駝背

● 身材變矮

以上三種情況，都是脊柱壓縮的表現，這可能就預示著脊柱骨質疏松的存在。

● 絕經史：絕經特別早，要小心。

● 家族史：如果家里有別的人是骨質疏松的話，要小心。

● 骨折史：如果已經發生骨折，再發生骨質疏松，就叫做重度骨質疏松。

● 抽煙、喝酒、長期喝碳酸飲料的歷史：如果有，要小心。

1. 合理飲食、正確補鈣：

曬太陽、喝牛奶，按照中國居民膳食指南推薦，每人每天需要攝入300克的液態奶，建議咱們每天可以選擇一杯牛奶（220 毫升）加一杯酸奶（100 克），一天液態奶的攝入量就可以輕松達到 300 克以上了。

2. 適量運動：

運動對于骨質疏松的防治是有非常積極的作用的，這里所說的真正有效的運動是負重運動，它主要分為負重有氧訓練和抗阻訓練。

首先要在站立的體位下進行，只有這樣才能讓整個下肢、臀部包括脊柱的下半部分承受到應力，而這個應力會對骨骼產生一定的刺激作用，促進成骨細胞向骨細胞的轉換，骨細胞增加就會導致骨質增加。

抗阻訓練也是通過提供的阻力來增加骨骼上的負荷，刺激骨細胞。

針對不同人群的運動建議：

● 40歲～50歲還未出現骨質疏松：預防骨質疏松可以選擇相對高強度的有氧運動，比如慢跑、跳舞。

● 60歲以上已出現骨質疏松：選擇相對安全的低強度有氧訓練，比如快走。建議每天中午在陽光下步行20分鐘～30分鐘，一周進行5次到7次，同時還要兼顧抗阻訓練。

● 70歲以上已出現骨質疏松：運動要適量，最好讓患者到醫院來進行評估，選擇最適合的運動方式以及最安全的運動量。

3. 戒掉煙酒

4. 防止摔倒：家里的重災區是樓梯和廁所，這2個地方一定要注意。

5. 老年人不要登高：如果登高，一定要有年輕人幫助。