這8個長壽的硬指標，你達標幾個？快收下各科醫生給出的長壽妙方

腰圍標準：

男性<85厘米、女性<80厘米

頸圍標準：

男性<38厘米、女性<35厘米

腰圍越長，壽命越短，《中華流行病學雜志》上的一項涉41萬人的研究分析發現，腰越粗，發生冠心病、急性冠心病和死于冠心病的風險越高。

此外，脖子粗可反映出頸部皮下脂肪或呼吸道周圍脂肪沉積增多，是皮下脂肪蓄積異常的一種表現，暗藏多種疾病風險，比如甲狀腺變大、血脂增高、脂肪肝、高血壓、心血管疾病、糖尿病、睡眠呼吸暫停、心肺耐力下降等。

如何測量：

腰圍：站立，軟尺沿肚臍上緣和肋骨以下的部位圍繞腰部1圈，在常態呼吸下進行測量。

頸圍：坐位或是站位，不要仰頭也不要俯視，眼睛保持平視，使用軟尺，從喉結下方到低頭時手能摸到頸椎最突出的地方，圍1圈進行測量。

長壽妙方：調節由脂肪蓄積導致的腰粗、脖子粗

1.減少攝入，控制飲食，飲食的總量很重要，不能超標；

2.不要吃高糖、高脂、高鹽的飲食；

3.保持良好的運動習慣，心率微微加快、身體微微出汗即可。

血壓標準：

收縮壓＜120毫米汞柱，舒張壓＜80 毫米汞柱

血糖標準：

空腹血糖<6.1毫摩爾/升，同時餐后2小時血糖<7.8毫摩爾/升

低密度脂蛋白標準：

正常值為＜3.4毫摩爾/升

高血壓是腦卒中最重要的危險因素，我國70%的腦卒中患者有高血壓，而血液中的低密度脂蛋白膽固醇升高是造成血管“堵塞”的關鍵因素，其增高與心腦血管疾病密切相關。

冠心病、腦卒中、糖尿病都是需要長期用藥的疾病，控制不好影響壽命和生活質量，在老年人群中，“三高”要根據個人具體情況、按照“嚴、中、松”原則治療。

1. 膽固醇控制嚴格：

高膽固醇血癥是形成動脈粥樣硬化斑塊的重要前提，而粥樣斑塊又是導致心腦血管疾病的主要基礎。

2. 血壓控制要適中：

80歲以下的老人可先把血壓降到150/90 毫米汞柱以下，若無不舒服的感覺可降到140/90 毫米汞柱以下；80歲以上老人，降到150/90毫米汞柱以下就可以了。

3. 血糖控制要寬松：

一般糖尿病患者，應將空腹血糖控制在7毫摩爾/升以下，餐后血糖控制在10毫摩爾/升以下，糖化血紅蛋白控制在7%以下，老人可以適當寬松一些。

長壽妙方：

1. 控制飲食，盡量做到低鹽，低脂，低糖：

鹽的攝入量，與血壓的高低有很大的關系，低鹽飲食可以緩解高血壓的癥狀，而低糖，低脂的飲食，則可以幫你遠離高血糖和高血脂。如果已經是“三高”人群，則在飲食上更要控制好。

2. 遠離煙酒：

當血壓、血糖、血脂已經高于正常水平了，建議盡量戒掉煙酒，煙酒與血管的收縮舒張有很大的關系，而高血壓，高血糖，高血脂的患者，很容易引起血管疾病，比如說動脈粥樣硬化，中風，冠心病等等，“三高”患者要盡量戒掉煙酒，以免引起更嚴重的疾病。

3. 規律運動：

除了在飲食上注意，還需要進行適當鍛煉，尤其是肥胖者，肥胖的人群很容易患上高血脂，而運動鍛煉既可以減肥，又能消化體內多余的脂肪，比如說跑跑步，飯后散散步等等。

4. 定期檢測：

如果已經是“三高”人群，要對三項指標進行定期檢測，既可以確認你最近的生活狀態是否對降低三高有效，也可以看看自己的三項指標有沒有升高。

5. 謹遵醫囑：

如果已經是“三高”人群，單靠自己，已經不能改善“三高”的狀況了，那就需要去醫院治療，謹遵醫囑，注意要按時吃藥，不要因為這段時間癥狀有所改善就不再繼續服用。

走路速度標準：

步速＞0.8米/秒

健康成年人的步速大約為每秒鐘1.3～1.4米，老年人隨著身體狀況的下降，步速大約在每秒鐘0.8米。如果老年人的步速低于0.6米/秒，就可以說“走得慢”；如果老年人的步速超過了1米/秒，就算得上是走得快。

走路快慢可預測壽命長短是有一定道理的，走得快表示心肺功能好，肌肉和骨骼健康，那么，如何判斷或計算步速？

如何計算步速：

老人可以在地板上畫一條4米線，以正常速度從起點走到終點，記錄下所用時間，再除以4，就可得出走路速度。

長壽妙方：

老人最好每年自測一次走路的速度，然后記錄下來與上一年的數據進行比較。

張妮 

北京醫院

心內科 副主任醫師

握力標準：

握力體重指數＞50

握力是成年人健康指標之一。握力不足，表示上半身血管功能下降，血管彈性不好，容易得高血壓，也反映了心臟功能下降。另外，握力不足還標志著人體的松擴力量不足，對肺不利。而握力好的老人，也證明本身的肌肉水平良好。在日常生活行動中，也更靈活。

如何測試自己的握力：

保持站立，雙腳自然分開，雙臂下垂，一只手拿住握力計并使出全力握緊，讀取握力計數值。可多測試兩次，取最好成績。

握力體重指數=握力(千克)÷體重(千克)×100，一般正常握力指數應大于50，一般來說，40歲左右男性握力在43千克～50千克為合格，女性27千克～31千克之間為合格。

小貼士：

如果家里沒有握力計，可以拿一個網球或有彈力的小球，手自然地握住球，手指發力，把球捏變形后還原，算為1次動作（球一定要捏到嚴重變形程度）。這個動作需要連續進行，左右手均能達到20次才能算及格；若達不到20次，說明你的握力水平有待提高。

長壽妙方：

一旦發現握力下降，就該考慮是不是心臟功能下降，或者出現了全身性的動脈硬化，應去醫院進行檢查。

心率標準：

正常成年人的心率正常值為60次/分～100次/分。

心率過慢，有可能引起頭暈、黑蒙、乏力等癥狀，心率過快，有可能引起心悸、胸悶、憋氣等不適，這時需要排除室上速、房顫、房撲、室速等快速心律失常。

一般來說，運動員的心率會偏低一點，因為他們的心肺功能強大，而鍛煉較少的人，心肺功能會差一些，心率也會快一些。此外經常熬夜、休息差和經常亂發脾氣的人心率也較快。

一般來說，在合理范圍內，心率慢一些的人群壽命會相對長一些。此外，能堅持規律、適量體育活動的人，可以減少高血壓、糖尿病、高脂血癥、冠心病等疾病的發生。

長壽妙方：保持心率穩定

1. 適當增加運動，保持規律、一定強度和時間的運動；

2. 保證規律作息、減少熬夜；

3. 避免情緒大起大落，保持心態平和。

口腔健康的標準：

首先是沒有炎癥，沒有牙齦出血、異味、腫痛等癥狀。除此之外，80歲時，最好能保證至少還有20顆能夠正常咀嚼、保證生理需要的功能牙，也被稱作“8020”。

牙不好，疾病全身跑

如果牙齒缺失過多，不僅會減弱咀嚼功能，影響全身營養狀況，還會增加多種疾病的死亡風險，比如消化道癌癥死亡率、心臟病死亡率、中風死亡率。另外，牙齒的咀嚼功能對神經系統是一個良性刺激，如果牙齒過早脫落，患阿爾茨海默病的風險就會增加。

如何自測牙齒健康：

1. 看牙齦顏色

如果牙齦呈淺粉色，說明比較健康。而若牙齦呈鮮紅或暗紅色，說明可能存在炎癥，暗藏牙齒脫落風險。

2. 看牙齒上是否有小黑點

齲齒是最常見的牙病之一，平均每個成年人可能都有2顆以上的齲齒，最早期的表現就是在牙齒的某些特定的位置，比如牙齒的窩溝、點隙，出現黑點或者黑線，雖然看著不起眼，也沒什么癥狀，但已經在侵蝕牙釉質了，稱為淺齲。

若齲壞進展到牙本質，稱為中齲，容易酸軟、冷熱敏感；若齲壞深入到牙髓，破壞了里面的血管、淋巴系統、神經，就會出現自發疼痛；最后進展到牙根，就會形成根尖周病，此時牙齒就保不住了。

長壽妙方：

1. 每天早晚2次，用溫水刷牙3分鐘；

2. 一年看1次～2次牙醫，定期洗牙；

3. 如果已經發生了牙齒缺失，需要及時到醫院進行相關治療；

4. 提倡使用牙線代替牙簽。