血管硬了，很難再軟回去！想要預(yù)防改善，一定先要學(xué)會吃

走的急了胸口疼，扭頭的時候頭暈，突然幾分鐘意識不清楚，腿腳涼、麻、痛，這些都可能和動脈粥樣硬化有關(guān)！

動脈血管用的時間長了，在種種危險因素的作用下，可能會發(fā)生動脈粥樣硬化，有時候也簡稱為動脈硬化（動脈粥樣硬化是動脈硬化的最多見的一種形式）。 

動脈硬化很常見，隨年齡遞增。動脈硬化發(fā)展到一定程度，逐漸增大的粥樣硬化斑塊會造成血管越來越狹窄，使血流通過困難，導(dǎo)致供血部位的缺血，從而產(chǎn)生疼痛等一系列不良后果。

● 走的急了胸口疼

例如，最常聽說的冠心病（冠狀動脈粥樣硬化性心臟病）就是典型的動脈硬化造成的問題。冠狀動脈是給心臟（心肌）供血的血管。冠狀動脈狹窄后，血流通過出現(xiàn)困難，心肌就會出現(xiàn)供血不足，患者會感到胸部疼痛。尤其在運動或情緒激動等情況下，也就是心臟加大工作量時，更容易出現(xiàn)癥狀，即前面說的胸口疼，專業(yè)名稱叫心絞痛。如果冠狀動脈發(fā)生嚴(yán)重狹窄或急性閉塞，可能引發(fā)急性心肌梗死，甚至威脅生命。

● 扭頭的時候頭暈

頸動脈狹窄到一定程度，給大腦供血受阻，可能出現(xiàn)頭暈等表現(xiàn)，扭頭的時候可能加重，甚至?xí)炟省ＤX血管本身出現(xiàn)狹窄，也會發(fā)生腦供血不足，輕者可能出現(xiàn)一過性的癥狀（短暫性腦缺血），而嚴(yán)重狹窄閉塞導(dǎo)致的急性供血不足可能造成腦梗塞等嚴(yán)重情況。

● 腿腳涼、麻、痛

同樣，老年人如果發(fā)現(xiàn)走路時小腿肌肉疼痛，停下來歇會兒疼痛又緩解了， 或經(jīng)常覺得腿腳發(fā)涼，尤其是冬春季節(jié)或夜里比較嚴(yán)重，也千萬別以為這是衰老的正常表現(xiàn)，這種情況也往往和動脈硬化造成的血管狹窄或閉塞有關(guān)。下肢動脈出現(xiàn)粥樣硬化、狹窄，造成下肢缺血，患者會感到疼痛，尤其在運動時加重， 需要停下來休息，這被稱為間歇性跛行。

如果動脈粥樣硬化繼續(xù)發(fā)展導(dǎo)致下肢血管出現(xiàn)嚴(yán)重狹窄和閉塞，甚至可造成下肢壞死、截肢等。還有研究提示，出現(xiàn)間歇性跛行患者發(fā)生心肌梗死風(fēng)險增加4倍。

此外，粥樣硬化斑塊可能發(fā)生破裂出血，引發(fā)急性血栓形成，造成血管急性閉塞，導(dǎo)致供血的部位發(fā)生壞死。

注意：經(jīng)常腿抽筋也要小心。并不是所有腿抽筋都是缺鈣導(dǎo)致，還有很多原因。夜間腿抽筋隨著年齡增長而增加，當(dāng)發(fā)生動脈粥樣硬化或存在血栓時，可導(dǎo)致小腿肌肉麻木、疼痛甚至痙攣。

2021年7月，歐洲心臟病學(xué)會旗下雜志《Cardiovascular Research（心血管研究雜志）》發(fā)表文章，回顧了各種食物預(yù)防動脈粥樣硬化的證據(jù)。文章指出，對于健康成年人來說，為降低動脈粥樣硬化風(fēng)險，要限鹽，少吃動物來源的食物。

另一方面，可多吃植物性食物，包括全谷物、蔬菜、水果、豆類、堅果，用橄欖油和其他富含不飽和脂肪酸的油來替代黃油和動物脂肪。

目前，中國健康生活方式預(yù)防心血管代謝疾病指南以及歐洲心臟病學(xué)會、美國心臟協(xié)會的心血管病預(yù)防指南，都提供了當(dāng)前的健康飲食證據(jù)。

1. 肉類——紅肉和加工肉類顯著增加心血管風(fēng)險

在肉類方面，紅肉和加工肉類顯著增加心血管風(fēng)險，而適量吃禽肉對心血管風(fēng)險無明顯影響。該研究建議，加工肉只能偶爾吃，而紅肉也要限量，白肉（禽肉）可以適量吃。

此外，《中國居民膳食指南（2022）》也建議，每天食用動物性食物120g～200g，每周至少2次水產(chǎn)品。

2. 雞蛋——建議每天吃1個雞蛋

研究顯示，根據(jù)目前的證據(jù)健康人群每周最多吃3份（每份2個）或每天吃1個雞蛋，是可以的。

《中國居民膳食指南（2022）》特別提出每天吃一個雞蛋，因為雞蛋的營養(yǎng)價值很高，但一些人群擔(dān)心其膽固醇含量，然而諸多研究表明，每天吃一個雞蛋的營養(yǎng)效益遠高于其膽固醇的影響。

3. 奶制品——適量喝奶并不會增加心血管風(fēng)險

文章指出，當(dāng)前證據(jù)支持每天喝一杯牛奶，每周吃3小份（每份50g）奶酪，包括每天喝1份（200g）酸奶。不論是全脂奶還是低脂奶，在飲食均衡的情況下，適量喝并不會增加心血管風(fēng)險。

《中國居民膳食指南（2022）》推薦，每天食用奶及奶制品300g～500g。

4. 魚——適量吃魚，還可防動脈粥樣硬化

研究證據(jù)表明，每周吃2份～4份（每份3兩）魚，可防動脈粥樣硬化。

《中國居民膳食指南（2022）》強調(diào)每周至少吃2次水產(chǎn)品，因為國人吃畜肉較多，特別是豬肉，而水產(chǎn)品相對畜肉來說，脂肪含量較低，且所含脂肪酸更利于保護心血管系統(tǒng)。

5. 堅果——每天吃一把堅果（大約30g）

堅果中富含膳食纖維，也是亞油酸的優(yōu)質(zhì)來源。研究發(fā)現(xiàn)，每天食用28g堅果，與冠心病發(fā)病風(fēng)險降低25%相關(guān)。綜述建議，每天食用堅果30g，可以促進心血管健康。

《中國居民膳食指南（2022）》也推薦，每天食用大豆及堅果類25g～35g。

6. 蔬菜和水果——每天至少果蔬各吃400克

研究發(fā)現(xiàn)，每日食用400g蔬菜，與冠心病發(fā)病風(fēng)險降低18%～21%、死亡風(fēng)險降低34%相關(guān)。每日食用400g水果，分別與冠心病發(fā)病和死亡風(fēng)險降低10%和18%、心血管疾病發(fā)病和死亡風(fēng)險降低21%和32%相關(guān)。綜述建議，每天至少食用蔬菜和水果各400g。

《中國居民膳食指南（2022）》則推薦，每天至少食用300g～500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2；每天食用新鮮水果200g～350g，果汁不能代替水果。

7. 全谷物——低升糖指數(shù)谷物降低心血管風(fēng)險

研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常食用精制谷物與心血管疾病風(fēng)險升高相關(guān)；而全谷物則有助于降低心血管疾病風(fēng)險，食用量每增加30g/天，與冠心病死亡風(fēng)險降低8%相關(guān)。建議每日食用1份～2份全谷物。

《中國居民膳食指南（2022）》則推薦，每天攝入谷薯類250g~400g，其中包括全谷物和雜豆50g~150g；薯類50g~100g，如小麥、燕麥、大麥等。

8. 油脂——植物油每天25g~30g

研究指出，與黃油以及其他動物脂肪或富含飽和脂肪的油相比，橄欖、大豆、葵花籽、玉米油，可能是更健康的選擇，其攝入量每日應(yīng)在25g～40g之間。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，成人每天烹調(diào)用油25g～30g。

9. 鹽——建議平均每天吃5g以下

多項研究發(fā)現(xiàn)，與低鹽（鈉）飲食相比，高鹽（鈉）飲食與較高的心血管疾病發(fā)病和死亡風(fēng)險相關(guān)。飲食中鈉攝入量每增加1g，與心血管疾病發(fā)病風(fēng)險增加6%相關(guān)。綜述建議，健康成年人平均每天攝入5g以下的鹽，相當(dāng)于2.3g的鈉，同時減少隱性鹽的攝入。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年人每天食鹽攝入不超過5g，2022版膳食寶塔提高了“限鹽”目標(biāo)，因為大量研究表明，食鹽攝入過多會增加高血壓、腦卒中等疾病的發(fā)生風(fēng)險，而目前我國居民食鹽攝入量普遍過多。

10. 飲料——會顯著增加心血管風(fēng)險

研究發(fā)現(xiàn)，每天飲用一份250mL的含糖飲料，與冠心病發(fā)病風(fēng)險升高15%～22%相關(guān)。綜述建議，根據(jù)現(xiàn)有證據(jù)，嚴(yán)格限制飲用含糖飲料，并用水替代。