炙熱的六月即將到來(lái)，莘莘學(xué)子們的考場(chǎng)一日日的臨近，學(xué)業(yè)考試所帶來(lái)的壓力也逐漸逼近。許多孩子在考前，難以避免地陷入緊張、精神疲憊甚至崩潰之中。太過(guò)緊張也會(huì)影響考試過(guò)程中的發(fā)揮，甚至在考試結(jié)束后，都會(huì)帶來(lái)長(zhǎng)時(shí)間的不愉快。
大考面前，我們?cè)撊绾巫R(shí)別焦慮，調(diào)整心態(tài)？作為父母，如何擺脫“干著急”“瞎關(guān)心”，有效地幫助孩子緩解焦慮？
焦慮是人類面臨挑戰(zhàn)時(shí)的本能反應(yīng)。中考、高考是人生進(jìn)階中的重要節(jié)點(diǎn)，面對(duì)這樣的時(shí)刻，許多人都難免感到緊張。適當(dāng)?shù)慕箲]有助于激發(fā)人類的行動(dòng)力和敏捷性，迎接挑戰(zhàn)。但過(guò)度的焦慮，可能導(dǎo)致精神疲憊不堪，影響學(xué)習(xí)效率。
在兒童青少年之中，孩子們除了感受到擔(dān)憂、緊張、不安等焦慮情緒外，往往還伴隨著許多軀體不適的癥狀：比如心慌、心悸、胸悶、呼吸困難、腹痛、腹瀉等，一些嚴(yán)重的焦慮還可能出現(xiàn)失眠、食欲下降等。
故而，頻繁而無(wú)特殊異常的軀體癥狀，也需要引起家長(zhǎng)朋友們的重視，這有可能是孩子焦慮的信號(hào)。
學(xué)會(huì)提供正確的關(guān)注與鼓勵(lì)，
做有情緒價(jià)值的父母
面對(duì)處于考前焦慮或是考后緊張、患得患失的孩子，許多父母也會(huì)控制不住自己的擔(dān)心，不僅無(wú)法有效地幫助孩子緩解焦慮，甚至彼此影響、火上澆油。
家長(zhǎng)擔(dān)心孩子并非是錯(cuò)誤的，而是應(yīng)當(dāng)學(xué)習(xí)適當(dāng)?shù)乇磉_(dá)方式，準(zhǔn)確接納孩子的情緒，解決孩子的焦慮，才能真正解決“危機(jī)”。
予以針對(duì)孩子自身成長(zhǎng)的鼓勵(lì)
當(dāng)孩子沮喪、為前途擔(dān)憂時(shí)，家長(zhǎng)們不妨這樣說(shuō)：“你一直在努力嘗試，爸爸/媽媽感到很欣慰”“（過(guò)程中）確實(shí)有失誤，我想這也是你在不斷調(diào)整的過(guò)程”。
而避免這樣說(shuō)：“你如果能xx就更好了”“你看，你比誰(shuí)誰(shuí)優(yōu)秀多了”等等……
更不要留下蒼白的“我不在乎你的成績(jī)，你考差了也無(wú)所謂，怎么樣都行”這種無(wú)力的鼓勵(lì)。
當(dāng)孩子因?yàn)閼n慮崩潰哭泣，當(dāng)他們因?yàn)橐淮螠y(cè)試不理想而焦躁不安時(shí)，家長(zhǎng)們不妨這樣說(shuō)：“你現(xiàn)在很緊張，是嗎？”“你心里一定很沮喪，對(duì)不對(duì)？”“（沒(méi)有做好）你也很難過(guò)，是嗎？”
而不是在旁暴怒、憤懣，對(duì)著哭泣的孩子無(wú)奈吼叫：“有什么可哭的？”“有這么嚴(yán)重嗎？”
我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)我們理解到孩子的情緒而非在旁無(wú)能狂怒時(shí)，我們能和孩子建立更好的情感連接，成為有情緒價(jià)值的父母。
父母可以主動(dòng)使用心理調(diào)節(jié)技術(shù)，幫助孩子保持心靈安定。
通過(guò)有意識(shí)地調(diào)整呼吸和身體放松，快速緩解焦慮情緒的一種方法。一只手放在胸部，另一只手放在腹部，感受你的呼吸帶來(lái)的身體變化；通過(guò)鼻子深深地吸氣，讓你的胃部鼓起來(lái)（鼓肚子），盡量使上胸部活動(dòng)最少；緩慢、均勻地呼氣，呼氣的時(shí)間比吸氣的時(shí)間稍慢一些；重復(fù)這樣的深呼吸，一分鐘8-12次為宜。
通過(guò)有規(guī)律的拍打身體來(lái)增加自身安全感與情緒穩(wěn)定的心理技術(shù)。
（1）想象一個(gè)過(guò)去經(jīng)歷中給我們帶來(lái)積極體驗(yàn)的事件，并體會(huì)身體的哪個(gè)部位感受到了這種積極的體驗(yàn)；
（2）雙臂在胸前交叉，右手在左側(cè)、左手在右側(cè)，輕抱自己對(duì)側(cè)的肩膀；
（3）雙手輪流輕拍自己的臂膀，“左一下、右一下”為一輪；
（4）速度要慢，輕拍 4—12 輪為一組。
當(dāng)我們感到特別焦慮恐懼、似乎將被負(fù)面情緒淹沒(méi)的時(shí)候，它通過(guò)將注意力轉(zhuǎn)移至外界，幫助我們回到現(xiàn)實(shí)，緩解我們的情緒。
精神著陸：環(huán)顧四周，感知到所看到的物體的顏色、形狀、名稱等。如問(wèn)自己能看到哪些顏色，盡可能回答5種以上；閉上眼睛問(wèn)自己能聽(tīng)到哪些聲音，讓自己快速回到現(xiàn)實(shí)。
身體著陸：身體放松，感受雙腳與地面的接觸，身體與椅子的接觸；動(dòng)動(dòng)手指和腳趾，感受物體的溫度、硬度。
自我撫慰的著陸：想一個(gè)你愛(ài)的或者愛(ài)你的人，想一件期待去做的事，想一些讓自己安心的東西，沉浸在自己的美好世界中，放松自己。
放松準(zhǔn)備：找一個(gè)盡量安靜、舒適的空間，讓自己的身體自然地放松，雙腿分開(kāi)、與肩同寬，雙肩自然下垂。微微地閉上眼，調(diào)整呼吸的節(jié)奏，深吸慢呼，越慢越好。
構(gòu)想場(chǎng)景：嘗試在腦海中想象一個(gè)讓自己能夠全身心放松，感到安全、舒適的地方，這個(gè)地方只有你一個(gè)人能造訪。在這個(gè)地方陪伴著你的，都是友善、可愛(ài)、讓你感到輕松的東西。盡量讓這個(gè)場(chǎng)景變得清晰。
體驗(yàn)場(chǎng)景：當(dāng)場(chǎng)景逐漸清晰后，嘗試對(duì)場(chǎng)景進(jìn)行自我確認(rèn)，包括畫面、物體、色彩、聲音等，并確認(rèn)這種體驗(yàn)給自己帶來(lái)的感受。如果你覺(jué)得有點(diǎn)冷，可以想象太陽(yáng)照在身上暖洋洋的。
安全確認(rèn)：當(dāng)這個(gè)安全島讓自己找到舒服的感覺(jué)時(shí)，進(jìn)行安全確認(rèn)。通過(guò)調(diào)整身體姿勢(shì)或手部動(dòng)作，讓自己正式進(jìn)入并徜徉在安全島內(nèi)。
享受放松：讓自己在安全島里享受寧?kù)o和放松的感覺(jué)，并細(xì)細(xì)地體會(huì)現(xiàn)在的這種感受，保持一段時(shí)間，比如5分鐘~10分鐘，如果自己愿意，更久些也可以。
回到當(dāng)下：當(dāng)自己感覺(jué)情緒變得平靜或愉悅時(shí)，可以撤銷掉自己之前的身體姿勢(shì)或手部動(dòng)作，慢慢地睜開(kāi)眼睛，回到當(dāng)下。
上述四種訓(xùn)練方式，可以在失眠的夜晚或是突然緊張時(shí)使用，也可以在學(xué)習(xí)前、學(xué)習(xí)后用作一種有效的放松。
此外，聆聽(tīng)輕音樂(lè)、白噪音舒緩精神，適當(dāng)?shù)纳⒉健㈣べぜせ罹o張學(xué)習(xí)一天的僵硬肌肉等，都能夠緩解焦慮，提高學(xué)習(xí)效率。
及時(shí)尋求專業(yè)
切勿諱疾忌醫(yī)
如若孩子的焦慮情緒嚴(yán)重，或繼發(fā)風(fēng)險(xiǎn)行為，如自傷、自殺企圖等，建議立即就醫(yī)，尋求專業(yè)的精神心理幫助，在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行心理治療、藥物治療等。
考試是人生的必經(jīng)階段，
但絕非人生的終點(diǎn)與意義。
讓我們保持輕松心情，
調(diào)整精神狀態(tài)，
交好這一份人生的階段答卷！
編輯：馮靖淼
責(zé)編：謝銀川
編審：蒲勇
監(jiān)制：景瑞軍
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《儀隴新聞》2025.01.26