膳食纖維有益健康，日常這么吃保證充足攝入

大家都知道，膳食纖維是一類碳水化合物，對人體健康有明顯的好處。自然界中大約有上千種的膳食纖維。

　　膳食纖維的三種來源

　　一種是天然存在于食物中的，如谷物纖維、果蔬纖維、豆類纖維、薯類纖維等；另一種是從植物中提取的碳水化合物的聚合物；第三種是人工合成的碳水化合物聚合物。不同食物來源的膳食纖維，由于它們的化學組成不同，生理作用也不同。

　　膳食纖維的主要生理作用

　　1.促進腸道健康

　　膳食纖維可以緩解便秘、促進益生菌生長，增強腸道屏障功能，提高免疫力。

　　2.調節血糖和預防2型糖尿病

　　膳食纖維具有低血糖生成指數。來自歐美國家的研究發現，增加膳食纖維的攝入量，能夠降低2型糖尿病的發病風險。

　　3.增加飽腹感和調節體重

　　富含膳食纖維的食物具有體積大、能量密度低的特點。攝入后可增加飽腹感，有利于能量攝入控制，進而有助于改善體重。

　　4.預防脂代謝紊亂

　　攝入膳食纖維可以降低致命和非致命的冠心病的發生風險。有研究顯示，每天吃富含膳食纖維的早餐，可以使心血管疾病死亡風險下降20%。

　　5.促進礦物質吸收

　　膳食纖維會影響礦物質的吸收利用。部分膳食纖維在結腸發酵可以增加礦物質的吸收，如水溶性的膳食纖維對鈣、鎂、鐵的吸收具有促進作用。

　　6.預防某些癌癥

　　增加膳食纖維的攝入量可以降低結腸癌發病風險，這可能是因為膳食纖維的攝入有利于糞便量的增加，進而稀釋結腸內致癌劑，不利于癌細胞的生長。

　　需要注意的是，膳食纖維對健康有益，攝入不足會影響健康。但過量攝入膳食纖維也不可取，一次吃大量膳食纖維，會導致腹脹、腹瀉和腹部絞痛。根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013）》，推薦成年人（19～50歲）膳食纖維攝入量為每天25～30克。

　　4點保證膳食纖維攝入

　　日常生活中可以通過以下方法，保證膳食纖維適宜的攝入量：

　　1.增加全谷物食物的攝入量

　　每天膳食中，谷類食品中三分之一是全谷物食品。

　　2.增加蔬菜水果的攝入量

　　每天水果和蔬菜攝入總量在500克以上。

　　3.增加豆類食品攝入量

　　每周至少吃三次大豆制品、扁豆和豌豆等。

　　4.增加堅果攝入量

　　堅果是良好的膳食纖維來源，每100克山核桃的可食部分包括20克膳食纖維。但注意不宜過量。

編輯：馮靖淼 責編： 編審： 監制：