專家強調：睡眠好才是真的好

進入21世紀，社會快速發展導致當代人生活規律發生翻天覆地變化。根據中國睡眠研究會一項最新調查結果顯示，我國約有3億人存在睡眠障礙，超過3/4的人晚上11點之后才能入睡，而近1/3的人在凌晨1點后才能進入夢鄉。特別是2020年初到現在，由于受新冠肺炎疫情影響，許多人居家辦公和學習，而整體入睡時間卻延遲2到3小時，對睡眠問題的搜索量增長了43%，諸如打鼾、夢游、失眠、焦躁等各種各樣的困擾，仿佛已成為現代人“夜生活”的一部分。

　　哈爾濱市第一專科醫院睡眠醫學科主任徐佳就良好睡眠的標準、睡眠障礙的概念、常見失眠的原因、如何解決睡眠障礙的難題等百姓關心的話題進行了科普，讓公眾關注睡眠，了解睡眠，學會睡眠，在獲得良好睡眠的同時，增強免疫力，以充沛的精力過好每一天。

　　良好睡眠標準有三條

　　人一生1∕3的時間是在睡眠中度過的。人若不睡覺，就會產生一系列癥狀和精神疾患。睡眠的生理意義在于促進腦功能的發育和發展，假如孩子睡眠不足，對其身心成長將埋下重大隱患；同樣，上班族睡眠質量欠佳，自然使工作效率“滑坡”，差錯不斷。好的睡眠能鞏固記憶，保證大腦發揮最佳功能，這點對于學習新知識、掌握新技術、保持創造力特別重要。用一句話總結，睡眠是人體功能的“加油站”，有助于增加體內免疫因子的活性，避免衰老過早發生，讓生命的源泉迸發活力和光彩。

　　流行病學調查研究表明，全球大約有15%～35%的成人睡眠質量“很糟糕”。充足的睡眠、均衡的飲食和適當的運動，是國際社會公認的三大健康標準。眾所周知，覺醒和睡眠是維持機體生理功能的兩個方面，學習和工作必須處于覺醒狀態，清醒的頭腦使人們保持高效率，前提是合理的睡眠時間必須得到保證，以使疲勞的機體得到修整和“充電”。20世紀60年代，國際學者就明確提出了良好睡眠的三條評價標準，一是入睡順利，10～15分鐘進入夢鄉；二是整個睡眠過程非常平和，不在中途醒來；三是睡醒后感覺清爽、舒適、愉快。

　　睡眠障礙概念是什么

　　睡眠障礙是指睡眠—覺醒過程中表現出的各種功能障礙。睡眠質量下降是人們最常見的主訴和抱怨。在成年人群中，長期睡眠障礙者高達15%。這其中，狹義的睡眠障礙包括人對睡眠環境的適應性和對睡眠的持續性，如對光線、溫度、噪音過度敏感，對睡眠環境的突然改變等，由此帶來多噩夢、淺睡眠、易驚醒等，長期如此，容易形成一種“怕睡覺”的心理障礙。而廣義的睡眠障礙包括各種原因所致的失眠、過度嗜睡、睡眠呼吸障礙及睡眠行為異常，后者如睡眠行走、睡眠驚恐、不寧腿綜合征等。

　　在實際生活中，人們“夜不成寐”的情況主要有4種，首先是入睡難，經常是早早上了床就是睡不著，輾轉反側，寢食難安，往往后半夜仍在折騰，直至天亮才有了困意。其次是睡眠時間短，睡得快，醒得早，之后就再也睡不著了。第三是時睡時醒，似睡非睡，不解乏。第四是晨昏顛倒，白天蒙頭大睡，晚上就成了“夜貓子”，精神得像打了“雞血”。在這種情況下，所有人的共同感受就是，自己睡不香，沒睡好，比不睡覺更疲勞。他們白天往往陷入昏昏欲睡、頭昏腦脹的狀態，動輒發脾氣，情緒和行為都變得失控。

　　輾轉反側癥結在哪里

　　臨床上，睡眠障礙的表現多種多樣，輕重不一。而背后的奧秘是什么？有哪些不良心理或行為習慣動了睡眠的“奶酪”呢？徐佳的臨床體會是，睡眠問題比較復雜，有時是獨立存在的，有時多種原因混雜，像一團亂麻。首先是生理或身體上的原因，某些患有軀體疾病的人，如腫瘤、痛風、三叉神經痛帶給身體的不適，自然讓正常睡眠陷入困境；二是從社會學角度看，壓力性失眠占了“半壁江山”，比如，職場激烈的競爭，人際關系的緊張，不如意的生活狀況，均會使人“寢不安席”；三是精神醫學因素，高達70%～80%的精神障礙患者伴有失眠，50%的失眠者則罹患精神障礙。四是藥物誘因，如某些抗生素、抗病毒藥物、抗結核藥、抗凝藥、降脂藥、干擾素等，都會影響睡眠質量。

　　還有年齡、性別及生活方式等，也是挑戰睡眠健康的重要推手。徐佳說，首先是年齡因素，隨著歲月流逝，大部分老年人生長激素分泌減少，褪黑素分泌下降，生物鐘速度提前，擾亂了人體正常節律，致使睡眠紊亂、失調和無序。其次是性別因素，統計數字顯示，女性失眠較同年齡男性高出約1.41倍，這是因為女性雌激素容易被月經周期“帶節奏”，加上內心敏感，心理承受能力低，更容易“一夜無眠”。尤為嚴重的是，被稱為“螢火蟲一族”的年輕人，常常由于繁重工作或個人喜好等原因，人為拖延入睡時間，有的半夜三更還在打游戲、玩撲克或者流連于網絡世界，這樣的人，長期對睡眠“欠賬”，往往誘發焦慮或是抑郁情緒，身體健康也會出狀況。

　　改善睡眠質量有要領

　　事實上，每個人的睡覺時間段都是有差異的。無論是“更夫型”還是“早睡晚起型”，徐佳建議大家都應找準自己的生物鐘，講究睡眠休息的效率。傳統中醫理論認為，子、午兩個時辰（分別為夜間11時到凌晨1時，白天11時到13時）是每天溫差變化最大的時間，這一段時間需要休息得當。對睡眠環境的管理也十分重要，建議在臥室盡量不要放置家用電器，如電視、冰箱、電腦等；應避免戴手表、假牙睡覺；尤其要養成不把手機放在枕邊睡覺的好習慣；同時最好在臥室掛上厚窗簾，確保入睡時不受干擾。上床后最好不要打網游、聽廣播、看報紙，杜絕一切與睡眠無關的活動。

　　失眠的人即使無精打采，早上也要按時起床，不要賴床，白天也不建議補覺。如果自己無法走出睡眠障礙的困境，就要盡早看神經科或心理科醫生，尋求專家的幫助。

　　最后，回答一下失眠時能不能吃安定片的問題。作為苯二氮卓類藥物的統稱，安定能夠發揮抗焦慮、抗驚厥、鎮靜催眠及松弛中樞性肌肉的療效，但把安定當成安眠藥服用，易造成眩暈、乏力、走路不穩等癥狀，老年人則容易跌倒。長期服用還會產生耐藥性，不得不增加用藥劑量。從這個角度看，靠安定片助眠顯然不是好的選擇。

　　以下幾個克服睡眠障礙的方法，大家不妨試一試。

　　熱水沐?。褐嗅t認為，睡前沐浴可以放松身體，上班族選擇洗熱水澡，能加快睡眠。此外，在洗澡水里滴入精油，也有安神的效果。

　　足底按摩：睡前選擇按摩腳底的方式，也能達到助眠的目的。建議用拇指按壓腳底中央的涌泉穴，平時還應多活動一下腳趾，以促進氣血流通，健腦益智。

　　飲用糖水：如果心緒不寧或焦躁難眠，睡前可以喝上一杯糖水或熱牛奶，這對安撫情緒和營造夢境有一定幫助，但是糖尿病患者切記不要這樣做。

　　使用藥枕：枕頭是否舒適同樣決定睡眠質量，如有睡眠障礙的人，可考慮選擇藥枕。中醫推薦把粗茶葉和陳茶浸泡晾干后，直接放在枕套中，加入適量的茉莉干花，可愉悅心情，酣然入夢。

編輯：馮靖淼 責編： 編審： 監制：