長假過后不在狀態？教你擺脫“節后綜合征”

　　中新網客戶端北京2月18日電(李赫 魏雷超)春節走了，節后綜合征可能要來了。平時周一上班都百般不情愿的你，長假用盡，頭疼嗎？假期留不住，肥肉卻趕不走，春節期間放松了“身材管理”，如今為反彈的體重揪心不？長假中習慣“游手好閑”，現在沒法集中注意力了？

　　如果你正被這些春節“后遺癥”所困擾，看這里，你就有救了。

　　飲食與作息

　　在“脂滿膏肥”的春節中浸潤了一假期的你，無論是為了恢復工作狀態還是身體狀態，首先要做的都是調整飲食與作息。

　　在長假結束前要保證充足的睡眠，以恢復生物鐘和體力，應對年后的工作和運動。節后一段時間更是要盡量早睡早起，恢復精力。

　　飲食上，如果節前準備的年貨零食沒有“消滅干凈”，除了少許堅果，其他如高糖、高熱量食物都應暫時遠離。節后一段時間要盡量控制肉蛋類的攝入量，多吃新鮮的菌類、蔬菜及水果，均衡營養、調理腸胃。同時，主食可以多選擇麥片、玉米、紅薯等粗糧增加膳食纖維攝入。當然，萬能的“多喝水”在此時依舊適用。

　　運動與恢復

　　無論是應對高強度工作還是恢復從前的鍛煉習慣，經歷了一個假期的“長草期”，你的身體都需要一個適應的階段。

　　首先，在恢復運動前，進行充分熱身十分關鍵。一般來說，在停止鍛煉的72小時之后，肌肉中的蛋白質就已經開始流失了，身體的靈活度也直線下降。因此在適應和恢復期，要做好充分的熱身準備。運動前進行伸展運動，肩關節、肩胛、脊柱、髖關節、膝關節、踝關節等容易受傷的部位都要進行充分活動，增加關節靈活性和肌肉柔韌度。熱身的時間可以適量增加10-15分鐘。

　　其次，恢復訓練可以從心肺開始。因為一段時間停止訓練后，最容易下降的就是心肺功能?？蛇x擇快步走、慢跑、游泳等運動，進行心肺功能的恢復。

　　但此時要注意運動量適中，因為在經歷了一個假期，身體力量和體能都有所下降，如果執著于快速追上此前的水平，很容易引發傷病，得不償失。

　　運動方案的選擇

　　講了這么多大道理，當然少不了一些具體的方案，以供參考。

　　1.節后恢復最好從慢跑開始，從低配速起步，逐漸增加強度。節后前兩周每次跑步不超過30分鐘或不超過5公里。之后每周增加10%的強度直至正常。

　　2.慢跑恢復期間，可以將核心訓練與力量訓練交替進行。既能提高身體機能，又能減少膝蓋和足部的壓力，避免受傷。俯臥撐、仰臥起坐以及沙袋慢跑、杠鈴深蹲等都是有效的運動。為防止受傷，建議以小強度多次為主，建議以全身性或多關節的運動方式開始。

　　但力量訓練與核心訓練的加入時機因人而異。

　　如果你在節日中基本沒有鍛煉，那么在3-4次有氧鍛煉后才可以開始回歸力量和核心訓練。在至少三次力量訓練以后，逐漸嘗試回歸到正常狀態。

　　如果你春節期間只是減少了鍛煉，則可以直接進入恢復性的力量訓練。按照節前的訓練強度進行即可，但注意，恢復期一個部位一周只安排一次訓練，且大小肌肉群分開練習。

　　同時，在恢復初期，以上兩種訓練根據個人情況的不同，強度安排也并不統一。一般來說，選擇節前正常訓練狀態的平均水平和平均次數，或稍稍降低強度與分散次數均可，每次訓練至稍有力竭感就停止。

　　3.要注意運動后的放松拉伸與運動間的恢復與休息。結束鍛煉后，不要急于休息，可以原地蹦跳或踢腿。過程中注意全身要放松，手臂自然抖動，兩腿交替前后左右自然擺動。

　　在訓練計劃中，每周都要留出一整天空余時間充分休息。(完)

編輯：吳蘭 責編： 編審： 監制：