七個(gè)放松動(dòng)作可解壓

蕭忠彥 編譯

快節(jié)奏的工作、生活中，不少人常因壓力太大，出現(xiàn)疲乏無力、渾身難受的情況。這種不適可能跟身體太“緊張”有關(guān)，急需一套拉伸操放松一下。

美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM）建議，日常生活應(yīng)常做7個(gè)拉伸動(dòng)作來解壓，每個(gè)姿勢(shì)保持15~30秒（5~10次深呼吸），重復(fù)2~4次即可。需要提醒的是，如果進(jìn)行某個(gè)動(dòng)作時(shí)，出現(xiàn)刺痛、麻木或疼痛，可忽略不做，或在教練指導(dǎo)下適當(dāng)調(diào)整。

嬰兒式。嬰兒式能拉伸腰部，減輕緊繃感。跪姿，雙腳并攏，雙膝打開，呈V字型；向后坐，臀部落在腳后跟上；雙手向前爬，胸部貼近地面；深呼吸。

坐姿脊柱扭轉(zhuǎn)。坐在椅子邊緣，雙腳平放在地面上；左手放于椅背，右手放于左大腿；吸氣，挺胸，拉長(zhǎng)脊柱；呼氣，軀干向左旋轉(zhuǎn)，雙眼看向左側(cè)肩膀；另一側(cè)做同樣動(dòng)作。

快樂嬰兒式。取仰臥位，雙臂放于體側(cè)，抬起雙腿；用雙手抓住腳底，雙腿微曲，盡量將膝蓋拉向胸部，有助于打開髖部。

仰臥臀部拉伸。這個(gè)動(dòng)作可以拉伸腘繩肌、下腰部、臀肌外側(cè)。取仰臥位，雙膝彎曲，雙腳平放于地面；右腳放在左膝上，左腿彎曲，成4字；雙手在左膝后方相握，將左腿拉向胸部；另一側(cè)做同樣動(dòng)作。

寬距前彎式接擴(kuò)胸。這是一個(gè)完美的全身性鍛煉動(dòng)作。站姿，雙腳分開，兩腳間距0.9~1.2米，雙膝微曲；雙手在身后交叉相握；吸氣，肩部向后、向下轉(zhuǎn)動(dòng)；呼氣，以臀部為軸心，身體緩慢向前彎折；雙臂指向天花板。

開胸。這個(gè)動(dòng)作能糾正不良體態(tài)。站姿，雙手在身后握??；挺胸，肩胛骨上端用力向中間擠壓；保持15秒鐘，做3次深長(zhǎng)呼吸。

頸部旋轉(zhuǎn)。這個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作可放松頸部后側(cè)肌肉，恢復(fù)頸椎曲度。下巴靠向胸前，向腋窩方向旋轉(zhuǎn)；也可將雙手交疊放于后腦勺，可讓頸部得到更多拉伸；換個(gè)方向做同樣動(dòng)作。

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