早餐重能量午餐少油鹽 一日三餐吃出健康

編者按：吃是人類生存必須，如何吃得好？吃得營養？吃得健康？一直是人們探究的話題，今天就好與大家一起探討吃的學問。

三餐飲食 側重點不同

江蘇省蘇北人民醫院臨床營養科副主任醫師邵劍表示，一日三餐，除了保證用餐時間，每頓飯的側重點也要有所不同。

早餐重“能量供應”。人體經一夜睡眠，腸胃空虛，清晨有所進食，精神才能振作，為我們一天活動所需的能量與營養打下不可替代的基礎。研究表明，在一日食物內容和總熱量完全相同情況下，早餐吃得多，會增加人體能量消耗，產生更強的飽腹感，減輕對甜食的渴望，總體上更加健康。也就是說，如果有些人喜歡高熱量食物，可以選在早上吃。早餐不僅要有主食(面包、饅頭、餅、米飯、粥等)，還要有蛋白質類食物(蛋、奶、肉、豆制品)，以及至少一種蔬菜或水果，如果再加上一小把堅果，那就更完美了。若早上沒有食欲，不要強迫自己吃下大量食物，而應循序漸進。先從喝水、吃流食開始，比如喝一小碗粥，吃一小碗湯面，或喝點酸奶、豆漿等，慢慢培養早晨胃腸對食物的興趣。只要堅持一段時間，胃腸知道這時候會有食物進來，就能逐漸養成定時分泌消化液的習慣。等食欲逐漸旺盛了，就可以增加食量直到正常狀態。

午餐側重“少油少鹽”。好的午餐讓人們下午精力充沛，質量較差的午餐不僅使工作或學習效率大打折扣，還可能帶來一定的健康風險。很多快餐、外賣為了追求口感，做菜時往往加入不少油、鹽和味精，長期食用會增加高血壓、高血脂等慢病風險。因此，午餐要注意少油少鹽，可從以下幾個方面入手：一是少點需要過油的菜，比如紅燒茄子、干煸豆角等，菜肴以蒸煮、白灼、清炒為宜；二是少選糖醋里脊、糖醋排骨等糖醋類菜肴，其鹽含量往往較高；三是主食盡量選擇做法簡單、口味清淡的米飯、饅頭，若能加點紅薯、玉米等雜糧更理想；四是自備一些能生吃的果蔬，如橘子、香蕉、圣女果、蘋果、鮮棗、小黃瓜等。

晚餐注意“查漏補缺”。總量控制得當的情況下，品種豐富更能保證晚餐的營養均衡。但是，具體怎么分配，各吃多少，還要參考白天的食物攝入量。《中國居民膳食指南(2016)》建議，每天應吃夠12種食物，其中谷類、薯類、雜豆類吃夠3種，蔬菜水果類吃夠4種，畜、禽、魚、蛋類吃夠3種，奶、大豆、堅果類吃夠2種。晚餐時，不妨對照自查一下，哪幾類沒有吃夠，重點補充。比如白天綠葉菜比較少，晚餐就可以增加綠葉菜的比例；白天沒吃肉類，晚上可以吃一些瘦肉或禽肉，以及魚蝦等脂肪含量低的肉；白天沒吃粗糧，晚上可用薯類或粗糧粥替代主食；白天沒吃豆制品，晚上可以吃些豆腐、豆腐干等。對想減重人群，不妨考慮水果+無糖酸奶、粗糧豆粥+蔬菜以及薯類+豆制品+蔬菜這幾種組合搭配。晚餐后至入睡前，不要再吃含熱量較多的食物，否則影響腸胃消化，還會干擾睡眠，特別是甜飲料、堅果、餅干、薯片等，更要拒絕。如果非要加餐，可選擇吃水果，如香蕉、蘋果、桃子和梨。

八大飲食建議為你三餐把關

中國醫學科學院阜外醫院主任營養師李響表示，日常飲食中，“飲食結構合理”和“營養均衡”方面易被人忽視，殊不知飲食上的營養與否與疾病有著密切的關系。他給出八大飲食建議，為你三餐把關。

1.控制總能量，維持理想體重，超過正常標準體重者逐漸減重。結合每個人的身高、體重、體力活動情況確定合適的飲食量。40歲以上者尤應預防發胖。正常體重的簡單計算法為：BMI=kg（體重）/㎡（身高的平方） ，一般以19~24為正常范圍，大于25超重，大于28肥胖。

2.適量主食：每日5~8兩，米面為主，每日粗雜糧占主食的1/3。

3.多食蔬菜：每日1斤左右，注意選擇深綠色蔬菜和紅色蔬菜；每天中等大小水果1~2個，不能以加工的果汁飲料代替水果。

4.適量肉類：每天魚蝦1~2兩，瘦豬（或者牛、羊肉）1兩~1兩半，雞鴨肉可以去外皮后替換豬肉。煮雞蛋清1個。每周雞蛋黃不超過3個。

5.每日低脂牛奶半斤和半兩大豆（或者大約1兩豆干、2~3兩豆腐）。

6. 清淡少鹽：除脂肪的數量以外，脂肪的類型更為重要，烹調油最好選用含不飽和脂肪酸較多的植物油20克，如豆油、菜籽油、調和油、茶油、橄欖油等，大約2湯勺。每天小于6克鹽，不另外食用咸菜、黃醬、豆腐乳、芝麻醬等食物。

7.禁用或少用的食物：動物脂肪如豬油、牛油、雞油、奶油等；動物內臟如腦、肝臟、腎臟等；富含膽固醇的食物如肥肉、魚子、雞蛋黃、松花蛋等；奶油蛋糕、甜點、甜飲料等；辛辣有刺激性的調味品；烈性酒；濃的咖啡、茶和肉湯等。

8.餐次安排應少量多餐，避免吃得過飽，晚餐應注意避免攝入過于油膩和不宜消化的食物。提倡進餐半小時后散步30~60分鐘。

一日三餐別少膳食纖維

第四軍醫大學唐都醫院閔保華表示，一個健康的人在攝入1000卡熱量食物時，其中至少要含11.5克纖維。這些纖維有助于預防某些疾病，如冠心病、糖尿病、結腸癌和便秘等，七大好處讓你知道吃進的膳食纖維有多好。

1、幫助減肥。纖維素比重小、體積大，進食后充填胃腔，需要較長時間來消化，延長胃排空的時間，使人容易產生飽腹感，減少熱量的攝取。同時，纖維素在腸內會吸引脂肪并排出體外，有助于減少脂肪積聚。

2、維持腸道菌群穩定。美國斯坦福大學醫學院的研究人員發現，膳食纖維缺乏會引起腸道微生物的多樣性減少，而且影響腸道菌群在兩代人之間的傳播。一旦后代的腸道菌群受到影響，補充膳食纖維也無濟于事。

3、防治便秘。食物纖維體積大，在人體的胃腸道中可以吸收更多的水分，使糞便的體積增大，質地變軟，加快腸子的蠕動，減少便秘的發生。

4、降低血脂。食物纖維中有些成分，例如果膠可與膽固醇結合，木質素可與膽酸結合，使膽固醇和膽酸直接從糞便中排出，消耗體內的膽固醇以補充膽汁中被消耗的膽固醇，從而降低血脂。

5、保護皮膚。血液中含有有毒物質時，皮膚就成了其拋棄廢物的地方，面部暗瘡正是由于血液中過量的酸性物質及飽和脂肪而形成的。經常便秘的人，膚色枯黃，也是因為糞便在腸中停留時間過長，毒性物質通過腸壁吸收并使血液沾上毒素所致。吸煙過多的人臉色猶如死灰，也是上述原因造成的。食物纖維能刺激腸的蠕動，使廢棄物及時排出體外，減少毒素對腸壁的毒害作用，從而保護皮膚。

6、控制血糖。有人認為糖尿病的起因之一是食物中纖維素含量太少。含有大量食物纖維的食品，給人體提供的能量很少，纖維中的果膠可延長食物在腸內的停留時間，降低葡萄糖的吸收速度，使進餐后血糖不會急劇上升，有利于糖尿病病情的改善。同時，高纖維食品還可降低糖尿病患者對胰島素或一般口服降血糖藥的需求。

7、吸收毒素。食物在消化分解的過程中，必定會產生不少毒素，這些有害物質在腸腔內會刺激黏膜上皮。纖維素在胃腸道中遇水形成致密的網絡，吸附有機物、無機物、水分，對維持胃腸道的正常菌群結構起著重要作用。同時，腸內容物中的毒素會被纖維素吸附，腸黏膜與毒物的接觸機會減少，吸收入血量亦減少。（人民健康網綜合自生命時報、人民網科普中國、健康報網）

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