六個小妙招，預防久坐頸腰痛

        現代社會中，無論是開會、上課，還是工作和生活，經常需要久坐，而且是伏案而坐。時間久了，頸腰疼痛是一個普遍問題。如何預防頸腰痛？可試試下面六個小妙招。

       第一，保持正確的坐姿，減少椎間盤和椎旁肌的負荷。正常的脊柱有三個生理彎曲，頸椎向前、胸椎向后、腰椎向前，正確的坐姿就是要保持脊柱生理彎曲。為達到這個目的，首先要選擇合適的座椅，理想椅座前后長度為大腿長度的五分之四，左右寬度為兩胯間距離1.3倍，弧形靠背和頸枕。坐位時，使頸部前后左右，既無牽拉感也無擠壓感；后腰部獲得有力支撐，軀體重量通過坐骨結節傳遞到椅座上；椅座的軟硬度要稍高于臀部肌肉。目前經常面臨的問題是，椅座過長、過寬、過軟。

       第二，深度腹式呼吸，吸氣時膈肌下降腹部隆起，呼氣時腹肌收縮，這樣可以增加氧氣吸收和二氧化碳排出效率，增加血氧含量，避免久坐導致的脊柱代謝產物堆積。腹式呼吸同時，盡可能保持盆底肌始終處于輕度收縮狀態，這樣還可以預防痔瘡、尿道括約肌松弛。堅持有意識深度腹式呼吸，習慣成自然后，能有效降低頸腰痛的發生頻率和程度。

       第三，一分鐘“站樁”。坐位時間超過半小時，脊柱和下肢的循環速度下降，代謝產物聚集。雙足后移至坐骨結節下方，下肢用力使臀部與椅座之間壓力消失，椎旁肌收縮保持脊柱生理曲度，持續一分鐘休息一分鐘為一個動作，每次五個動作。下肢和椎旁肌強力收縮，發揮“肌肉泵”效應，增加椎旁肌代謝產物排除速度，促進腦脊液循環。另外，這種動作還有助于預防下肢血栓與靜脈曲張。

       第四，慢騎馬活動腰椎。久坐時間過長，腰椎保持同一姿勢，部分肌肉韌帶過度被動拉伸，或出現收縮疲勞，感到腰部酸脹。可雙足平放地面，與肩同寬，腰部主動緩慢屈曲伸直，配合呼吸動作，屈曲時呼氣，伸直時吸氣，每次20個動作。慢騎馬活動腰椎，增加脊柱肌肉韌帶活動，避免乳酸堆積，緩解肌肉韌帶疲勞。慢騎馬時，要避免身體過度前屈或后仰，保持頭頸與骨盆在同一垂直平面，可以避免脊柱負荷過大。

       第五，擴胸抗阻運動。有時候不僅久坐，還需要長時間伏案，這種姿勢下胸大肌長時間處于輕度收縮狀態，背闊肌斜方肌處于拉伸狀態。感到背部酸脹時，可以行擴胸抗阻運動。身體端坐靠于椅背，屈曲雙肘關節，配合呼吸進行擴胸抗阻運動，吸氣時擴胸抗阻，呼氣時恢復放松，一呼一吸為一個動作，每次10個動作。擴胸抗阻運動，需保持頸腰椎生理曲度位于正常位置。

       第六，頭頸后仰抗阻運動。頭頸部肌肉的本體感受器豐富，動作精細，久坐超過2個小時，頭頸部肌肉韌帶出現疲勞，維持姿勢能力下降。將頸部靠在頸枕上，或者雙手指交叉放于頸后方，在中立位下，配合呼吸進行抗阻運動。吸氣時頭頸后仰抗阻，呼氣時恢復放松，一呼一吸為一個動作，每次10個動作。注意抗阻位置要與頸部貼合緊密，避免后顱成為抗阻應力點。

       預防久坐頸腰痛，正確坐姿和深度腹式呼吸必不可少，其他動作根據自身實際情況選用。一共進行4種以上運動，即可有效預防久坐頸腰痛。

       作者：衛杰、王萍（分別系空軍特色醫學中心正骨治療科副主任醫師、空軍特色醫學中心影像科副主任技師）

       延伸閱讀

       頸椎操

       第一節：手掌擦頸。用左手掌來回摩擦頸部，口中默念8下后，開始捏后頸。然后換右手，再做同樣的動作。

       第二節：左顧右盼。頭向左轉90度，停留3秒，再向右轉，停留3秒。做兩個8拍。

       第三節：前后點頭。把頸盡量向前伸，停留3秒，再向后仰，停留3秒。做兩個8拍。

       第四節：旋肩舒頸。雙手置兩側肩部，掌心向下，兩臂先由后向前旋轉20到30次，再由前向后旋轉20到30次。

       第五節：頸項力爭。左手放在背后，右手手臂放在胸前，手掌立起向左平行推出，同時頭部向右看，保持幾秒鐘。再換左右手。

       第六節：搖頭晃腦。左右、前后360度旋轉5次，再反方向旋轉5次。

       第七節：雙手相抗。雙手交叉緊貼頸后，用力頂頭頸，頭頸向后用力，互相抵抗5次。

       第八節：仰頭望掌。雙手上舉過頭，手指交叉，掌心向上，將頭仰起看向手背，保持5秒。

       每節動作要緩慢，避免損傷。

       （文章來源：浙江大學醫學院附屬邵逸夫醫院康復醫學中心）

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